Se nourrir correctement lors d’une grande voie est crucial, car la dépense énergétique est importante. Cependant, le poids reste un facteur déterminant. Cet article se concentre sur des conseils pratiques et éprouvés, plutôt que sur une approche nutritionnelle détaillée, pour vous aider à gérer votre alimentation en grande voie.
Les grignotages : Des apports réguliers pour maintenir l’énergie
Il est judicieux d’emporter des collations pour des apports énergétiques réguliers pendant l’ascension. Des retards dus à d’autres cordées ou des longueurs plus exigeantes que prévu peuvent survenir. Un en-cas peut alors vous requinquer et vous redonner de l’énergie.
Suggestions de grignotages (à adapter selon vos goûts et la durée de la voie) :
- Barres de céréales (type Décathlon) : Choisissez des barres avec un bon équilibre entre glucides, lipides et protéines, et pas trop sucrées. Les barres aux flocons d’avoine sont une bonne option.
- Pâtes de fruits (type Décathlon) : Source de glucides rapides, utiles en cas de coup de fatigue.
- Mélanges de graines : Graines de tournesol, courge, lin, etc. Riches en minéraux et en bons lipides.
- Fruits secs : Abricots, dattes, figues, raisins secs. Apportent des glucides, des fibres et des minéraux.
- Oléagineux : Amandes, noix, noisettes.
Quantité : Prévoir 2-3 grignotages par personne pour une voie de 4-6 heures. Ajuster en fonction de la durée et de l’intensité.
Le repas de midi : Concilier plaisir, apport énergétique et contrainte de poids
Quand on part en grande voie, l’objectif est souvent de manger au sommet ou en paroi. Le repas se trouve dans notre sac à dos et s’additionne au poids de l’ensemble du matériel. Voici un menu type pour concilier plaisir et apports suffisants tout en privilégiant un poids contraint et un format pratique :
- Barre Feed : Pour un apport nutritionnel complet, c’est une option légère et pratique à manger, même en paroi. Elle garanti un apport correct notamment en protéines.
- Crudités : Carottes, concombre, tomates cerises, pour l’apport en vitamines et en eau. Les bâtonnets de carotte ou d’endives sont pratiques à grignoter.
- Œuf dur : Source de protéines facile à transporter et à consommer.
- Fruit : Une pomme ou une banane, selon la préférence, pour un apport en glucides et en vitamines.
Boisson
L’hydratation est un élément primordial. Il est courant de parcourir le rocher en plein soleil et l’attente aux relais peut être chaude. Nous prenons chacun de quoi boire dans notre sac à l’aide d’un système de poche à eau ou de gourde avec un tube afin de pouvoir boire directement sans enlever notre sac.
- Eau (minimum 1L voir 1L5)
- Boisson isotonique : (type Décathlon ou maison : eau + sel + jus de citron) Facilite l’effort et la récupération.
Attention, le café est déconseillé avant ou pendant l’escalade en grande voie car il peut déshydrater, accélérer excessivement le rythme cardiaque, perturber la digestion, nuisant ainsi à la performance et à la sécurité.
Après la voie : Optimiser la récupération
De retour d’aventure, avec les longueurs enchaînées et la marche d’approche, il est courant de s’offrir une bière. Ce rituel n’est pas forcément adapté et peut être contre-productif pour la récupération et l’hydratation. Privilégiez les aliments suivants, surtout si d’autres projets sont prévus dans les jours suivants :
- Eau gazeuse aromatisée : Favorise la réhydratation et l’apport en minéraux.
- Boisson de récupération : Boisson cacaotée ou boisson spécifique pour sportif (apport en glucides et protéines). Il existe des préparations en poudre riches en protéine et glucides, que l’on peut mélanger a de l’eau ou du lait.
- Bière sans alcool : Peut être une alternative acceptable (réhydratation, glucides, aspect psychologique).
- Yaourt à boire ou fromage blanc : Pour un apport en protéines, aidant à la réparation musculaire.
Ces suggestions sont une base que vous pouvez adapter en fonction de vos préférences, de la durée et de l’intensité de la voie, et des conditions météorologiques. L’important est de s’assurer d’un apport énergétique régulier, d’une bonne hydratation et de favoriser la récupération après l’effort. N’oubliez pas d’écouter votre corps : la faim et la soif sont des signaux importants à prendre en compte. Bonnes grimpes !