Même si la performance n’est pas une fin en soi, progresser en escalade est souvent synonyme de plus de plaisir, d’aisance et d’ouverture vers de nouveaux horizons verticaux. Cet article vous propose quelques techniques, classées par niveau, pour vous aider à améliorer votre gestuelle, à optimiser vos efforts et, peut-être, à repousser vos limites. Gardez toujours à l’esprit que le plaisir et l’écoute de son corps doivent rester les guides principaux de votre pratique !
En bonus, cette vidéo de Seb Bouin qui dit ça mieux que nous ^^ :
Débutant : Les fondamentaux pour une base solide
Le travail des pieds : la clé de l’efficacité
Poser et charger : Contrairement aux idées reçues, l’escalade n’est pas qu’une affaire de bras ! Les jambes sont bien plus puissantes et doivent être utilisées au maximum.
- Regardez d’abord où vous allez poser votre pied.
- Appliquez-vous à poser délicatement la pointe de votre pied sur la prise, en gardant le pied perpendiculaire au mur (sauf en dalle).
- Ensuite, chargez le pied, c’est-à-dire transférez le poids de votre corps sur la prise, en gardant le talon légèrement plus bas que la pointe. Plus vous appuyez, plus ça tient !
Monter les pieds : Adoptez la méthode « pied-pied-main » : avant de monter une main, montez toujours vos deux pieds. Cette technique, popularisée par le fabuleux Jules, vous obligera à utiliser vos jambes et à économiser vos bras. Répétez-vous mentalement « pied, pied, main… » et vous verrez la différence !
En savoir plus : https://lafabriqueverticale.com/fr/debutants-4-trucs-ameliorer-pose-pieds/
Choisir ses chaussons : Pour débuter, des chaussons à semelle plutôt rigide et une forme plate peuvent apporter un meilleur soutien, surtout pour les grimpeurs un peu lourds. Des chaussons légèrement cambrés, sans être trop rigides, sont aussi un bon compromis. Avec l’expérience, des chaussons plus souples offriront de meilleures sensations et un meilleur travail du pied.
En savoir plus : notre article sur les chaussons
Intermédiaire : Optimiser ses placements et économiser ses forces
Engager le bassin, Egyptian style !
Rotation : Ne grimpez pas systématiquement face au mur. Tournez votre bassin vers la paroi, en amenant la hanche du côté de la main qui va chercher la prise suivante. Ce mouvement de rotation externe de la hanche vous rapprochera du mur et augmentera votre allonge.
Placement : Apprenez à utiliser différentes positions du bassin et du corps par rapport au mur : carre externe/interne, frontal, etc.
Grimper bras tendus (le plus souvent possible) :
Économie d’énergie : Garder les bras tendus, lorsque c’est possible, permet de reposer les muscles des avant-bras et de retarder la fatigue.
Souplesse des articulations : Ne verrouillez pas complètement les coudes, gardez une légère flexion pour préserver vos articulations.
Muscler ses doigts et serrer moins les prises
Les doigts sont particulièrement sollicités à l’escalade et quand on passe les niveaux les difficultés sont souvent liées à un déficit de force dans ceux-ci. Quand il devient difficile de tenir une prise dans une voie en tête, la peur arrive et l’escalade n’est plus du tout agréable.
Exercices : Il existe de nombreux exercices pour les muscler. Nous utilisons un ring de chez vertical et une poutre.
Patience : N’oubliez pas que la force des doigts se développe aussi naturellement avec la pratique régulière. Vous vous apercevrez qu’après un certain volume de grimpe, vous serez capable de tenir des prises qui vous semblaient impossibles auparavant.
Serrer moins : Apprendre à moins se crisper sur les prises, surtout en tête, permet de préserver les avants bras qui deviennent vite durs.
En savoir plus : https://lafabriqueverticale.com/fr/comment-maintenir-la-force-dans-les-doigts/
https://lafabriqueverticale.com/fr/comment-serrer-moins-les-prises/
Lire la voie
Prenez le temps d’observer la voie avant de vous lancer. Repérez les prises, imaginez les mouvements, anticipez les passages difficiles. Une bonne lecture permet d’économiser de l’énergie, de la peau et du temps passé dans la voie. On peut commencer à lire la voie dans son intégralité, ou bien quelques mouvements à l’avance.
En savoir plus : https://lafabriqueverticale.com/fr/lecture-ameliorez-votre-feeling-sur-le-rocher/
Avancé
Affiner sa gestuelle
La lolotte : un mouvement subtil et puissant : La lolotte est une rotation du genou vers l’intérieur ou l’extérieur qui permet de rapprocher encore plus la hanche du mur et de gagner en allonge, surtout sur des prises éloignées.
Se reposer en grimpant : une compétence essentielle
Techniques de repos : Apprenez à identifier et à utiliser les positions de repos dans une voie : délayer les bras en secouant les mains, changer de pied pour soulager les mollets, trouver des coincements de genou ou de pied, etc. Faire une pause permet souvent de passer une voie difficile.
Redescendre plutôt que prendre un sec : désescalader un ou deux mouvement, jusqu’à une position de repos, ou pour lire la voie vous permet de mieux maitriser votre grimpe et vous donnera plus confiance. C’est aussi une bonne technique pour se préparer à la falaise et aux grandes voies où votre assureur ne vous vois pas forcément.
En savoir plus : https://lafabriqueverticale.com/fr/optimisez-la-recuperation-dans-les-voies/
Souplesse et gainage : un duo gagnant
Souplesse : Un corps souple permet d’atteindre des prises plus lointaines et de réaliser des mouvements plus amples. Travaillez votre souplesse par des étirements réguliers, en insistant sur les jambes, les hanches et les épaules.
Gainage : Un bon gainage assure une meilleure transmission de la force entre le haut et le bas du corps, et une plus grande stabilité sur le mur. Intégrez des exercices de gainage statique et dynamique à votre entraînement. Il est important de garder en tête qu’une bonne souplesse permet de prévenir les blessures.
Respirer
Quand on est concentré sur une voie ou que la peur arrive, on oublie souvent de respirer correctement. On s’asphixie petit à petit et le résultat est catastrophique. Souvent je me dit « respire » au cours d’une voie. Certains le font même bruyamment . Cela permet de se détendre et d’apporter l’oxygène nécessaire à son corps pour l’effort.
Plus d’info : https://lafabriqueverticale.com/fr/respirer-mieux-escalade/
Se renforcer
Faire des tractions pour renforcer ses avants bras aide à la pratique de l’escalade, les avants bras étant fortement sollicités. Des pompes permettent de renforcer en symétrie les épaules. C’est un principe important à l’escalade : il faut équilibrer la musculature afin de ne pas se blesser.
Tous niveaux
L’échauffement : Ne négligez jamais l’échauffement avant une séance d’escalade. Un bon échauffement prépare votre corps à l’effort et réduit le risque de blessures. Vous pouvez grimper des voies très faciles ou vous échauffer au sol avec un élastique par exemple. Insistez sur les doigts pour éviter les blessures.
L’assiduité et la récupération : Grimpez régulièrement, mais n’oubliez pas l’importance des phases de repos. La récupération est essentielle pour permettre à votre corps de se régénérer et de progresser.
Travailler ses points faibles : Identifiez vos lacunes (manque de force, de souplesse, de technique, etc.) et concentrez-vous sur leur amélioration.
Variété : Variez le type de voies. Débutant vous découvrirez de nouvelles sensations, intermédiaires et avancés cela vous permettra de débloquer des niveaux.
Le « kiff » : N’oubliez jamais que l’escalade doit rester un plaisir ! Sachez aussi gérer la frustration des échecs, qui font partie de l’apprentissage. Certaines séances seront moins bonnes que d’autres : acceptez-le et revenez plus fort la prochaine fois ! Je me dis souvent à moi-même dans un passage difficile « Eh cool, tu es là pour kiffer »
Progresser en escalade est un cheminement personnel, fait d’essais, d’apprentissages, de réussites et parfois d’échecs. En adoptant une approche progressive, en respectant votre corps et en privilégiant le plaisir, vous vous donnez les moyens d’atteindre vos objectifs, quels qu’ils soient. N’oubliez pas que chaque grimpeur est unique : trouvez votre propre style, votre propre rythme, et profitez de chaque instant sur le rocher !